一日三餐這樣搭配，營養師教你做好一家之“煮”

購買食物“安全、新鮮、當季”最重要

食物從農場到餐桌，大家觸碰食物的第一步便是在超市、商場、菜市場選購食物，食材的質量良莠不齊，因物流發達和保鮮技術發展，現在我們能買到抽油煙機全國甚至世界各地的多種食物。“食物購買，關鍵是安全、新鮮，大部分挑選本地當季的就更好。”營養師表明。

安全：代表著在正規場所選購有質量檢驗的食物，在食用農產品生產安全體系中，也有綠色食品認證、無公害食品認證及其有機食品認證的農產品，在包裝時會標志出去。

新鮮：代表著食物口味、營養成分都處於最好的狀態。蔬菜、水果、水產類、肉類等容易變質的食材，最好是每日或兩三天購買一次。蔬菜、水果無幹癟、軟塌或爛掉，材質脆響，水果有獨特香味，防止有發酵酒精味的水果，這意味著過多完善。水產類和肉類能選新鮮品或冷凍品，新鮮品肉類材質盈潤、顏色正常，輕按後遲緩回彈，無異味，無水份外滲。凍品應選擇正規廠家。

出品：生產日期和產地標識清晰的商品，外型無異常，解凍後肉質正常。

營養師提示，穀物、豆類、甘薯做為正餐，不宜儲放時間過長，依據食用量購置相應數量，注意生產日期，一年內的新鮮穀物、豆類味道更香，營養元素保存大量。幹果及油脂容易氧化變質，因而宜少量購買或買小袋裝，一旦有哈喇味就不宜繼續食用。

維持食物多樣性和定量

中國膳食指南提議每日食物種類有12種以上，一周有25種。落實在每日，蔬菜有3-4種，水果2種，肉類2種，正餐有2-3種，加上蛋類、奶類和豆制品，基本就合格了。因此建議家庭采購食物時可少量、多品種，或采取隔日不同食材的對策，更容易達到營養均衡。

采購量可根據人數和食用日數決定，特別是煮食爐推介水產類、肉類、水果類和蔬菜。如一般成人肉類和水產類每餐推薦攝取40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克。若選購3人一天量，即可確定選購每日純肉類120-225克之間，帶骨帶殼水產類200-500克左右，水果約2斤左右，蔬菜2-3斤。其他食物如此類推。

膳食寶塔

三類食物合理搭配，健康營養有保證

食物一般分為穀薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜、水果類、菌藻類和奶類，參照中國住戶合理膳食餐具，分配三餐食譜的各類食物構成比，便是均衡的飲食。

嘗試把一餐的食物放到餐具上，依照大致的占比置放，這是一餐的平衡，也可以把一天的食物放到餐具上，這是一天的平衡。比如中餐蔬菜不足，晚飯增加蔬菜的占比，依此類推，一天的飲食整體能達到一天內的平衡即可。

“每餐的菜譜中包含穀薯類、魚肉蛋豆類和蔬菜，這三大類是均衡飲食的基礎。”營養師表明，菜品豐富多樣，營養搭配，正餐粗細搭配，菌藻類、水果類、奶類則每日分配1次即可，營養更豐富。

選油選鍋，有這些你不知道的注重

“低油”是現在很多人都知道的健康准則。許多烹飪工具可以幫助降低油的用量，及其控制烹飪溫度，減少烹調時間。

例如，電壓力鍋十分適合迅速煮雜糧飯和煮食爐推介雜糧粥，便捷日常性食用全穀物;不沾鍋可減少應用食用油，甚至一些鍋面含有溫度提醒，防止烹制時溫度超過180℃。此外，烤箱、空氣炸鍋等可以控制溫度，降低高溫烹飪產生的發黃、焦黑物質，防止產生有害化學物如丙烯酰胺、N-亞硝基化合物和多環芳烴化合物等。

與烹飪溫度相關的也有食用油的種類，不同油的煙點溫度不一，也即食用油加溫到某一個溫度後起煙，不但破壞營養成分，還會產生有害物丙烯醛等。

“一般來說，食用植物油的煙點在190℃可以滿足中餐烹飪的需求，一般炒菜的油溫在130℃-170℃，油爆和煎炸是170℃-230℃。同一種食用油，初榨的油煙點較低，不適合油炸油爆烤制，精練的油煙點較高。”營養師表明。