一日三餐這樣搭配,營養師教你做好一家之“煮”

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Moon 182 2023-03-31 健康

一日三餐這樣搭配,營養師教你做好一家之“煮”

購買食物“安全、新鮮、當季”最重要

食物從農場到餐桌,大家觸碰食物的第一步便是在超市、商場、菜市場選購食物,食材的質量良莠不齊,因物流發達和保鮮技術發展,現在我們能買到抽油煙機全國甚至世界各地的多種食物。“食物購買,關鍵是安全、新鮮,大部分挑選本地當季的就更好。”營養師表明。

安全:代表著在正規場所選購有質量檢驗的食物,在食用農產品生產安全體系中,也有綠色食品認證、無公害食品認證及其有機食品認證的農產品,在包裝時會標志出去。

新鮮:代表著食物口味、營養成分都處於最好的狀態。蔬菜、水果、水產類、肉類等容易變質的食材,最好是每日或兩三天購買一次。蔬菜、水果無幹癟、軟塌或爛掉,材質脆響,水果有獨特香味,防止有發酵酒精味的水果,這意味著過多完善。水產類和肉類能選新鮮品或冷凍品,新鮮品肉類材質盈潤、顏色正常,輕按後遲緩回彈,無異味,無水份外滲。凍品應選擇正規廠家。

出品:生產日期和產地標識清晰的商品,外型無異常,解凍後肉質正常。

營養師提示,穀物、豆類、甘薯做為正餐,不宜儲放時間過長,依據食用量購置相應數量,注意生產日期,一年內的新鮮穀物、豆類味道更香,營養元素保存大量。幹果及油脂容易氧化變質,因而宜少量購買或買小袋裝,一旦有哈喇味就不宜繼續食用。

維持食物多樣性和定量

中國膳食指南提議每日食物種類有12種以上,一周有25種。落實在每日,蔬菜有3-4種,水果2種,肉類2種,正餐有2-3種,加上蛋類、奶類和豆制品,基本就合格了。因此建議家庭采購食物時可少量、多品種,或采取隔日不同食材的對策,更容易達到營養均衡。

采購量可根據人數和食用日數決定,特別是煮食爐推介水產類、肉類、水果類和蔬菜。如一般成人肉類和水產類每餐推薦攝取40-75克,水果200-350克,蔬菜300-500克。若選購3人一天量,即可確定選購每日純肉類120-225克之間,帶骨帶殼水產類200-500克左右,水果約2斤左右,蔬菜2-3斤。其他食物如此類推。

膳食寶塔

三類食物合理搭配,健康營養有保證

食物一般分為穀薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜、水果類、菌藻類和奶類,參照中國住戶合理膳食餐具,分配三餐食譜的各類食物構成比,便是均衡的飲食。

嘗試把一餐的食物放到餐具上,依照大致的占比置放,這是一餐的平衡,也可以把一天的食物放到餐具上,這是一天的平衡。比如中餐蔬菜不足,晚飯增加蔬菜的占比,依此類推,一天的飲食整體能達到一天內的平衡即可。

“每餐的菜譜中包含穀薯類、魚肉蛋豆類和蔬菜,這三大類是均衡飲食的基礎。”營養師表明,菜品豐富多樣,營養搭配,正餐粗細搭配,菌藻類、水果類、奶類則每日分配1次即可,營養更豐富。

選油選鍋,有這些你不知道的注重

“低油”是現在很多人都知道的健康准則。許多烹飪工具可以幫助降低油的用量,及其控制烹飪溫度,減少烹調時間。

例如,電壓力鍋十分適合迅速煮雜糧飯和煮食爐推介雜糧粥,便捷日常性食用全穀物;不沾鍋可減少應用食用油,甚至一些鍋面含有溫度提醒,防止烹制時溫度超過180℃。此外,烤箱、空氣炸鍋等可以控制溫度,降低高溫烹飪產生的發黃、焦黑物質,防止產生有害化學物如丙烯酰胺、N-亞硝基化合物和多環芳烴化合物等。

與烹飪溫度相關的也有食用油的種類,不同油的煙點溫度不一,也即食用油加溫到某一個溫度後起煙,不但破壞營養成分,還會產生有害物丙烯醛等。

“一般來說,食用植物油的煙點在190℃可以滿足中餐烹飪的需求,一般炒菜的油溫在130℃-170℃,油爆和煎炸是170℃-230℃。同一種食用油,初榨的油煙點較低,不適合油炸油爆烤制,精練的油煙點較高。”營養師表明。


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抽油煙機伸出多遠?

吸油煙機的[捕獲區域"應覆蓋大部分吸油煙機表面. 大衛·麥克納蒂(David McNulty)更喜歡將引擎蓋伸出灶台左右邊緣3英寸. 例如,如果他指定一個36英寸的爐灶面,他會選擇一個42英寸的罩子. 發動機罩的深度也很重要.

哪天買爐子好?

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