Eczema-Friendly Recipes: Delicious and Soothing Meals

濕疹與飲食的緊密連結

在管理濕疹的漫長旅程中，除了藥物與保養，飲食扮演著至關重要的角色。許多研究與臨床經驗指出，特定食物可能誘發或加劇濕疹的發炎反應，尤其是對於過敏體質者而言。根據香港過敏協會的資料，食物過敏在濕疹患者中相當常見，常見的觸發因子包括牛奶、雞蛋、花生、大豆、小麥（麩質）、海鮮等。然而，這並不意味著飲食必須變得單調乏味。相反地，透過精心選擇天然、抗發炎且低過敏性的食材，我們完全可以烹調出既美味又能舒緩皮膚不適的餐點。本文將深入介紹一系列專為濕疹友善設計的食譜，涵蓋從早餐到甜點的每一餐，旨在證明健康飲食可以同時是愉悅味蕾的享受。這些食譜的核心原則是排除常見過敏原，並富含能幫助修復皮膚屏障的營養素，如Omega-3脂肪酸、維生素、鋅與抗氧化劑。理解食物與皮膚健康之間的互動，是邁向有效管理濕疹的第一步。

滋養身心的早餐選擇

莓果籽粒燕麥粥（無麩質、無奶製品選項）

一日之計在於晨，一頓溫和且營養豐富的早餐能為皮膚奠定整日的穩定基礎。燕麥富含β-葡聚醣，具有舒緩皮膚和抗炎的特性，是濕疹患者的理想選擇。這道食譜使用無麩質認證的燕麥片，避免交叉污染風險，並以植物奶替代牛奶。

• 食材（1人份）： 無麩質燕麥片 ½ 杯、清水或無糖杏仁奶 1 杯、混合冷凍或新鮮莓果（如藍莓、草莓）½ 杯、奇亞籽 1 湯匙、亞麻籽粉 1 湯匙、少許楓糖漿或蜂蜜（可選）。 濕疹 食物
• 做法： 將燕麥片與液體放入小鍋中，以中火加熱並不斷攪拌，約5-7分鐘直至濃稠。關火後，靜置2分鐘。倒入碗中，鋪上莓果、奇亞籽和亞麻籽粉。可依喜好添加少量天然甜味劑。莓果中的抗氧化劑和籽類的Omega-3脂肪酸，能從內部對抗發炎，是管理濕疹的優質食物組合。

菠菜香蕉杏仁奶昔（無奶製品）

對於早晨匆忙的人，一杯營養滿分的奶昔是快速獲取能量的完美方式。這款奶昔避開了常見的乳製品過敏原，並加入了富含維生素A和C的菠菜，有助於皮膚修復。

• 食材（1人份）： 新鮮菠菜葉 1 杯（約30克）、冷凍香蕉 1 根（預先切片冷凍口感更佳）、無糖杏仁奶 ¾ 杯、奇亞籽或火麻仁籽 1 湯匙、一小塊薑（約1公分，可選，具抗炎效果）。
• 做法： 將所有食材放入高效能食物調理機或攪拌機中，攪打至完全滑順。香蕉提供天然的甜味和濃稠度，無需額外加糖。杏仁奶是優質的鈣質與維生素E來源，對皮膚健康有益。這杯奶昔不僅能提供持久能量，其中的食物成分也溫和，不易引發濕疹不適。

清爽無負擔的午餐提案

烤蔬菜藜麥沙拉（無麩質、無奶製品）

午餐需要兼顧飽足感與輕盈，這道色彩繽紛的藜麥沙拉正符合需求。藜麥是完整的植物性蛋白質來源，且不含麩質，其富含的鋅和鎂對皮膚屏障功能至關重要。

• 食材（2人份）： 藜麥 ½ 杯、清水 1 杯、紅椒與黃椒各½個（切塊）、西葫蘆 ½ 條（切塊）、紅洋蔥 ¼ 個（切塊）、橄欖油 1 湯匙、鹽和黑胡椒少許、新鮮檸檬汁 1 湯匙、切碎的新鮮香草（如香菜或羅勒）。
• 做法： 藜麥洗淨後，與清水一同煮沸，轉小火加蓋燜煮約15分鐘，熄火再燜5分鐘，用叉子撥鬆。同時，將切塊蔬菜與橄欖油、鹽、胡椒混合，放入預熱200°C的烤箱烤20-25分鐘至軟化微焦。將煮好的藜麥、烤蔬菜混合，淋上檸檬汁，撒上香草即可。這是一道能提供多種維生素、礦物質及纖維的完美濕疹友善食物。

火雞生菜酪梨捲（無麩質、無奶製品選項）

這道食譜以生菜葉取代傳統的麵皮或餅皮，徹底避開麩質，並提供清脆口感。火雞肉是低過敏性的瘦肉蛋白質，而酪梨則提供健康的單元不飽和脂肪，有助於皮膚保濕。

• 食材（2人份）： 大片生菜葉（如蘿蔓或結球生菜）6-8片、熟火雞胸肉片 150克（可購買現成或自行烹煮）、熟酪梨 1個（切片）、紅蘿蔔絲 ¼ 杯、小黃瓜絲 ¼ 杯、蘸醬（可混合無糖希臘式椰子優格與少許檸檬汁）。
• 做法： 將生菜葉洗淨並徹底擦乾。每片葉子上依序放上火雞肉片、酪梨片、紅蘿蔔絲和小黃瓜絲。小心地將生菜葉捲起，可用牙籤固定。搭配清爽的椰子優格醬食用。這道菜不僅準備快速，且能有效避免常見的濕疹觸發食物，同時確保營養均衡。

療癒系晚餐饗宴

檸檬香烤鮭魚佐蘆筍（無麩質、無奶製品）

晚餐是一天中放鬆並滋養身體的時刻。野生鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，這種強大的抗炎營養素被證實對改善濕疹症狀有潛在幫助。搭配蘆筍，富含葉酸和抗氧化劑。

• 食材（2人份）： 鮭魚排 2塊（每塊約150克）、新鮮蘆筍 1束（根部切除）、橄欖油 2湯匙、檸檬 1個（一半切片，一半榨汁）、蒜末 1茶匙、新鮮蒔蘿或百里香少許、鹽和黑胡椒適量。
• 做法： 預熱烤箱至200°C。在烤盤上鋪上烘焙紙，放上蘆筍，淋上一半的橄欖油、鹽和胡椒。將鮭魚排放在蘆筍旁，淋上剩餘橄欖油、檸檬汁、蒜末、香草、鹽和胡椒調味，並在每塊魚排上放一兩片檸檬片。烤12-15分鐘，或直至鮭魚全熟。這道菜簡單優雅，是透過食物支持皮膚健康的典範。

椰香雞肉蔬菜快炒（無麩質、無大豆）

快炒是快速將多種蔬菜與蛋白質結合的烹調方式。傳統醬油常含麩質和大豆，此食譜使用椰子氨基酸（Coconut Aminos）替代，它是一種由椰子花蜜製成的醬油風味調味料，天然無麩質、無大豆且低升糖指數。

• 食材（2人份）： 雞胸肉 1塊（切丁）、青花菜 1杯（切小朵）、紅椒 1個（切片）、雪豆 ½ 杯、胡蘿蔔 ½ 條（切片）、生薑末 1茶匙、蒜末 1茶匙、椰子氨基酸 2湯匙、米酒醋 1茶匙、椰子油 1湯匙。
• 做法： 在大炒鍋或平底鍋中以中火加熱椰子油，將雞肉丁炒至表面金黃後取出備用。同一鍋中放入生薑、蒜末爆香，加入所有蔬菜快炒3-4分鐘。將雞肉倒回鍋中，加入椰子氨基酸和米酒醋，繼續翻炒2-3分鐘至所有食材熟透且均勻裹上醬汁。這道菜色香味俱全，完美展示了避開過敏原也能享受濃郁風味的可能性。

健康滿足的點心時光

蘋果片佐向日葵籽醬（無麩質、無奶製品、無堅果）

對於需要避開花生、杏仁等常見堅果過敏原的濕疹患者，向日葵籽醬是絕佳的替代品。它富含維生素E和健康脂肪，蘋果則提供纖維和槲皮素，一種具有抗炎作用的類黃酮。

• 食材（1人份）： 蘋果 1個（切片，可選用青蘋果酸度較高）、無添加糖向日葵籽醬 2湯匙、少許肉桂粉（可選）。
• 做法： 將蘋果徹底清洗後，去核切成薄片。為防止氧化變色，可立即食用或輕灑檸檬汁。直接以蘋果片蘸取向日葵籽醬食用，並可撒上一點肉桂粉增添風味。這是一款準備零難度、攜帶方便，且能提供穩定能量與營養的濕疹友善點心。

自製種籽乾果點心 mix（無麩質、無奶製品）

市售的點心 mix 常含有添加糖、油鹽或致敏堅果。自製版本讓您能完全掌控食材，選擇最適合自己皮膚狀態的食物組合。

• 食材（約4份）： 生南瓜籽 ½ 杯、生向日葵籽 ½ 杯、無硫磺乾燥蔓越莓 ¼ 杯（選擇無添加糖版本）、無硫磺葡萄乾 ¼ 杯、椰子片 ¼ 杯（無添加糖）。
• 做法： 將所有食材在一個大碗中混合均勻，分裝至小容器或密封袋中。南瓜籽和向日葵籽富含鋅和必需脂肪酸，對皮膚修復有益。選擇無硫磺處理的乾果可以減少化學添加物的潛在刺激。這款點心 mix 是外出時的健康零食首選。

無罪惡感的甜品享受

椰奶冰淇淋（無奶製品）

享受冰淇淋不一定要以皮膚發癢為代價。這款自製冰淇淋以全脂椰奶為基底，質地濃郁滑順，完全不含乳製品，是乳糖不耐或牛奶蛋白過敏者的福音。

• 食材（約4小份）： 全脂椰奶罐頭 1罐（400毫升，冷藏過夜）、楓糖漿或蜂蜜 2-3湯匙、香草精 1茶匙（確保無酒精或純天然）、少許鹽。
• 做法： 將冷藏後的椰奶罐頭打開，將上層凝固的濃厚椰奶脂舀入攪拌盆中，底部的椰奶水可留作他用。用電動打蛋器將椰奶脂打發至蓬鬆、呈現軟性發泡狀態。緩緩加入楓糖漿、香草精和鹽，繼續攪打均勻。將混合物倒入可冷凍的密封容器中，冷凍至少4小時或至凝固。享用前可置於室溫軟化幾分鐘。這款冰淇淋證明了避開致敏食物，依然能享受療癒的甜點。

肉桂烤蘋果（無麩質、無奶製品）

烤蘋果是一道經典的舒心甜點，溫暖的香氣和柔軟的口感非常適合夜晚放鬆時享用。蘋果經過烘烤後，其天然甜味更加集中，無需過多添加糖。

• 食材（2人份）： 中型蘋果（如富士或加拉）2個、椰子油或純素奶油 1湯匙（融化）、肉桂粉 1茶匙、肉荳蔻粉 ¼ 茶匙、燕麥碎或無麩質麵包屑 2湯匙（可選，增加口感）。
• 做法： 預熱烤箱至180°C。將蘋果洗淨，從頂部挖除果核，形成一個小凹槽（勿挖穿底部）。在一個小碗中混合融化的椰子油、肉桂粉和肉荳蔻粉。將此混合物刷在蘋果內外，並可將燕麥碎填入凹槽中。將蘋果放入烤盤，烤30-40分鐘，直至蘋果變軟。可搭配前述的椰奶冰淇淋或椰子優格一起食用。肉桂具有抗炎特性，讓這道甜點不僅美味，更是對皮膚友善的食物選擇。

量身訂製食譜的實用技巧

掌握一些基本的食譜調整原則，能讓您更自由地將任何喜愛的菜餚轉化為濕疹友善版本。關鍵在於識別並替換潛在的觸發成分。

• 食材替換： 這是最核心的技巧。例如，將牛奶替換為無糖杏仁奶、燕麥奶、米奶或椰奶；將小麥麵粉替換為無麩質混合麵粉、杏仁粉或椰子粉；將醬油替換為椰子氨基酸或無麩質醬油；將奶油替換為椰子油、橄欖油或純素奶油。
• 避開常見過敏原： 除了上述的乳製品、麩質、大豆、堅果、雞蛋、海鮮外，也需留意個人的特殊敏感食物。建議可以嘗試「排除飲食法」，在醫師或營養師指導下，暫時排除可疑食物數週，再逐一重新引入，以觀察皮膚反應，精準找出屬於自己的觸發食物。
• 善用抗炎香料與香草： 許多香料不僅能提升風味，更具有生物活性。薑黃（含薑黃素）、生薑、肉桂、大蒜、羅勒、迷迭香等都是著名的抗炎食材。在烹調時多加利用，可以增強餐點的療癒效果。

擁抱多元美味的健康飲食

透過上述一系列從早餐到甜點的食譜，我們可以清晰地看到，濕疹友善的飲食絕非單調的禁慾式進食。它是一場探索天然食材本真風味的旅程，是學習如何用更純粹、更滋養的方式照顧自己的身體。每一道菜餚都證明了，在避開特定過敏原的同時，我們依然能夠享受豐富的色彩、多變的質地與令人滿足的美味。重要的是，每個人的身體都是獨一無二的，對他人安全的食物未必適合您。我們鼓勵您將這些食譜視為一個起點，大膽地進行實驗與調整，記錄下哪些食物能讓您的皮膚感覺更舒適、更平靜。管理濕疹是一場馬拉松，而非短跑，而充滿愛心與創意烹調出來的食物，將是您在這條路上最溫柔而強大的盟友。從今天開始，嘗試為自己或家人製作一道新的濕疹友善餐點吧，讓美味與健康並行。