維他命D全攻略：你需要知道的劑量、好處與選擇

維他命D的重要性

維他命D是人體不可或缺的脂溶性維生素，其獨特性在於可透過陽光紫外線照射皮膚合成。根據香港衛生署統計，約有40%港人維他命D水平不足，這與都市人長期室內活動的生活型態密切相關。維他命D最廣為人知的功能是促進鈣質吸收，它能刺激小腸細胞產生鈣結合蛋白，使鈣質吸收率提升30-80%。若缺乏維他命D，即使攝取再多鈣質也難以被有效利用，長期可能導致兒童佝僂病、成人骨質軟化症及骨質疏鬆。

近年研究更發現維他命D對免疫調節具有關鍵作用。維他命D受體存在於多種免疫細胞，能調節T細胞分化，減少發炎因子產生。香港大學醫學院研究顯示，適量補充維他命D可降低呼吸道感染風險達12%。此外，維他命D還參與多項生理過程：協助維持正常血壓、調節胰島素敏感度、影響神經傳導物質合成。劍橋大學追蹤研究發現，血液中維他命D濃度較高者，心血管疾病發生率相對降低33%。而對於情緒調節，維他命D能促進血清素合成，這解釋了為何冬季日照減少時，部分人群容易出現情緒低落現象。

誰需要補充維他命D？

特定族群因生活型態或生理因素，特別容易出現維他命D缺乏問題。首當其衝的是日曬不足族群，香港作為高密度都市，上班族平均每日日照時間不足15分鐘。室內工作者、夜班人員、嚴格防曬者都屬於高風險群。值得注意的是，使用SPF30防曬產品會降低皮膚合成維他命D能力達95%以上。年長者是另一需要關注的族群，隨著年齡增長，皮膚合成效率下降，70歲長者的合成能力僅為年輕人的25%。加上戶外活動減少、飲食攝取有限，香港衛生署調查顯示65歲以上長者缺乏率超過60%。

嬰幼兒及兒童因生長快速，對維他命D需求相對較高。母乳雖是理想營養來源，但維他命D含量有限，純母乳哺育的嬰兒若未適度日照或補充，可能出現缺乏症狀。香港兒科學會建議所有母乳哺育嬰兒每日補充400IU維他命D。特殊疾病患者如炎症性腸病、肝腎功能不全、肥胖者也需要特別注意。脂肪組織會儲存維他命D，肥胖者（BMI＞30）需要比常人多2-3倍劑量才能維持相同血液濃度。此外，長期使用類固醇、抗癲癇藥物者，也會影響維他命D代謝，應定期監測濃度並適當補充。

維他命D的劑量建議

不同年齡層對維他命D的需求量有所差異。參考香港衛生署及美國醫學研究院建議：

• 0-12個月嬰兒：每日400IU
• 1-70歲人群：每日600IU
• 70歲以上長者：每日800IU
• 孕哺婦女：每日600-800IU

這些建議量是以維持骨骼健康為基準，若已出現缺乏狀況，治療劑量可能更高，應遵醫囑服用。判斷是否缺乏維他命D最準確的方式是檢測血液中25-羟基維他命D濃度。香港醫院管理局將標準定為：

• 充足：≥30ng/mL
• 不足：20-29ng/mL
• 缺乏：＜20ng/mL

臨床症狀如持續性骨骼疼痛、肌肉無力、頻繁感染可能暗示缺乏，但確診仍需血液檢查。

過量攝取維他命D的風險不容忽視。維他命D是脂溶性維生素，過量時無法經尿液排出，可能導致高血鈣症，症狀包括噁心、嘔吐、便秘、腎結石，嚴重時甚至會損害腎功能。成人每日安全上限為4000IU，嬰幼兒則為1000-1500IU。選擇維他命d補充劑時應注意產品標示，避免超過建議劑量，特別是同時服用多種含維他命D的綜合維他命產品時，需計算總攝取量。

維他命D的種類與選擇

市面上的維他命D主要分為D2（麥角鈣化醇）與D3（膽鈣化醇）兩種形式。D2來自植物來源，如菇類經紫外線照射後產生；D3則主要來自動物來源如羊毛脂，也是人體經日照合成的形式。多項研究顯示，D3在提升和維持血液維他命D濃度方面比D2更有效。一項為期11週的臨床試驗發現，服用D3組的血液濃度比D2組高出近70%。對於素食者，可選擇地衣來源的D3，這是一種新開發的植物性D3補充選項。

劑型方面，常見的有液體、膠囊和錠劑。液體維他命d補充劑適合吞嚥困難者、嬰幼兒及需要精準調整劑量的人群，吸收速度也較快。膠囊通常填充油性維他命D，有助脂溶性維生素吸收，且容易吞服。錠劑則便於攜帶和保存，但可能添加較多輔料。選擇時應考慮個人需求，如兒童和長者可能更適合液態形式，而經常外出者則可選擇便攜的膠囊或錠劑。

選擇高品質維他命D補充劑需注意幾個關鍵點：首先查看成分標示，優先選擇D3形式；檢查是否有第三方認證，如香港的「中成藥註冊」或國際的USP、NSF標誌；了解原料來源，優質產品會標明原料供應商；查看添加成分，避免不必要的填充劑和人工添加物。優質的維他命d補充劑應該標明具體含量和形式，並提供批號和有效期等追溯信息。

食物中的維他命D來源

天然食物中含維他命D的種類有限，主要來源包括多脂魚類如三文魚、鯖魚和沙丁魚。100克煮熟的三文魚可提供約500-600IU維他命D，接近成人每日建議量。其他來源包括蛋黃（每個約40IU）、動物肝臟及經紫外線照射的菇類。香港常見的香菇經日曬處理後，維他命D含量可提升至新鮮香菇的10倍以上。強化食品是另一重要來源，許多國家會在牛奶、豆漿、穀物早餐中添加維他命D，選購時可留意營養標籤。

透過飲食增加維他命D攝取需要策略性規劃。每週安排2-3次多脂魚類餐點；烹調時使用強化維他命D的食用油；將新鮮菇類置於陽光下曬1-2小時再食用，可大幅提升維他命D含量；選擇強化維他命D的乳製品或植物奶。香港食物環境衞生署建議，可將乾冬菇置於陽光下曝曬至少2小時，使其麥角固醇轉化為維他命D2。需要注意的是，純素食者僅靠食物很難獲得足夠維他命D，可能需要考慮補充劑或適度日照。

維他命D與綜合維他命的搭配

是否需要同時補充綜合維他命取決於個人飲食狀況與健康目標。綜合維他命通常含有基礎劑量的維他命D（約400IU），若僅為預防缺乏可能足夠，但若已檢測出缺乏或屬高風險族群，則需要額外補充專用維他命d補充劑。香港中文大學研究指出，約有35%服用綜合維他命的市民仍存在維他命D不足情況，原因在於綜合產品中的劑量偏低，難以糾正已存在的缺乏狀態。

選擇適合自己的綜合維他命需考慮多個因素：年齡與性別專用配方更能符合特定需求；飲食習慣如素食者應選擇不含動物成分的產品；特殊生理狀態如懷孕、哺乳或慢性疾病需選擇相應配方。優質的綜合維他命應該包含活性維他命D（D3），並與促進吸收的營養素如鈣、鎂、維他命K2科學配比。同時服用綜合維他命和單獨維他命D補充劑時，務必計算總維他命D攝取量，避免超過安全上限。對於多數香港都市人而言，適度日照配合基礎劑量的綜合維他命，再視需要補充專用維他命d補充劑，可能是最合理的補充策略。