吃對食物告別經前症候群：營養師推薦飲食指南

一、經前症候群與飲食的關係

許多女性在月經來臨前會經歷不同程度的生理與心理變化，這些統稱為經前症候群（PMS）。根據香港衛生署的統計，約有75%的育齡女性曾出現過經期前症狀，其中20-30%的人症狀較為嚴重，甚至影響日常生活。飲食習慣與經前症候群之間存在密切關聯，科學研究顯示，某些營養素的攝取不足或過量，都可能加劇PMS的症狀。

飲食如何影響經期症狀？當體內荷爾蒙水平在月經週期波動時，營養素的平衡能幫助穩定神經傳導物質，如血清素和多巴胺，這些物質與情緒調節密切相關。例如，鈣質和鎂的缺乏可能導致焦慮和易怒，而維生素B群的不足則可能加重疲勞感和情緒低落。此外，高糖、高鹽的飲食會引起水分滯留，加劇腹脹和乳房脹痛等不適。

缺乏特定營養素的影響不容忽視。香港營養學會的研究指出，許多女性在經期前容易忽略鐵質的補充，尤其是素食者或飲食不均衡的族群。鐵質不足可能導致貧血，進一步加劇疲勞和頭痛。此外，纖維攝取不足也可能影響腸道健康，間接加重經期不適。因此，調整飲食結構是緩解經前症候群的重要一環。 戒類固醇過程生不如死

二、告別PMS：必吃的營養素與食物

要有效緩解經前症候群，關鍵在於攝取對症下藥的營養素。以下是營養師推薦的五大類營養素及其食物來源：

• 鈣質：乳製品（如牛奶、優格）、深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）
• 鎂：堅果（如杏仁、腰果）、種子（如南瓜籽、奇亞籽）、全穀類（如糙米、燕麥）
• 維生素B群：瘦肉（如雞胸肉）、魚類（如鮭魚）、豆類（如黑豆、鷹嘴豆）
• 鐵質：紅肉（如牛肉）、深綠色蔬菜（如菠菜）、動物肝臟
• 纖維：水果（如蘋果、香蕉）、蔬菜（如胡蘿蔔、花椰菜）、全穀類（如全麥麵包）

鈣質不僅有助於骨骼健康，還能穩定神經系統，減少情緒波動。香港大學的一項研究發現，每天攝取1000毫克鈣質的女性，經前情緒不穩的症狀明顯減輕。鎂則能放鬆肌肉，緩解經期前的腹部痙攣。維生素B群（尤其是B6）能幫助合成血清素，改善情緒低落。鐵質和纖維的充足攝取則能維持能量水平與腸道健康。

三、避免惡化PMS：應減少的食物

除了補充有益營養素，避免某些食物同樣重要。以下五類食物可能加重經前症候群，應盡量減少攝取： 不舉

咖啡因和酒精會干擾睡眠品質，而睡眠不足正是加重經期前症狀的常見原因。高鹽飲食則可能導致體內水分滯留，加劇乳房脹痛和體重增加的感覺。糖分和加工食品的攝取過量會引起血糖劇烈波動，可能導致情緒更加不穩定。香港營養師協會建議，經期前一周應特別注意減少這些食物的攝取量。

四、營養師的經期食譜推薦

以下是一份由香港註冊營養師設計的經期飲食計劃，幫助緩解經期前症狀：

早餐：香蕉燕麥粥

食材：燕麥片50克、香蕉1根、低脂牛奶200毫升、奇亞籽1茶匙、蜂蜜少許。將燕麥與牛奶煮至濃稠，加入切片香蕉和奇亞籽，最後淋上蜂蜜。這道早餐富含鎂、維生素B6和纖維，能穩定血糖並改善情緒。

午餐：鮭魚沙拉

食材：鮭魚排150克、混合生菜100克、番茄半顆、酪梨半顆、橄欖油1湯匙、檸檬汁少許。將鮭魚煎熟後與蔬菜混合，淋上橄欖油和檸檬汁。這道午餐提供豐富的omega-3脂肪酸和維生素D，有助於減輕發炎反應。

晚餐：菠菜牛肉糙米飯

食材：瘦牛肉150克、菠菜200克、糙米1碗、蒜末少許。先炒香蒜末，加入牛肉翻炒，最後放入菠菜快炒。搭配糙米食用。這道晚餐富含鐵質、鎂和維生素B群，能補充經期流失的營養。

點心：杏仁優格

食材：無糖優格150克、杏仁10顆、藍莓少許。將杏仁切碎後與藍莓一起拌入優格中。這道點心提供鈣質和健康脂肪，能滿足甜食慾望而不影響血糖。

五、飲食調整的注意事項

在調整飲食以改善經期前症狀時，需注意以下幾點：

循序漸進的改變最為重要。突然大幅度改變飲食習慣可能造成壓力，反而加重PMS症狀。建議先從增加一種有益食物開始，例如每天多吃一份深綠色蔬菜，再逐步減少咖啡因攝取量。

諮詢營養師的建議十分必要。每個人的營養需求和食物耐受性不同，特別是對於有特殊飲食限制（如素食、食物過敏）的女性，專業指導能幫助制定個人化的飲食計劃。

搭配其他舒緩方法效果更佳。除了飲食調整，規律運動、足夠睡眠和壓力管理都能協同作用，進一步減輕經期前症狀。香港婦產科醫學會建議，每周至少進行150分鐘的中等強度運動，並保持7-8小時的睡眠，對改善PMS有顯著幫助。