降低膽固醇飲食指南：這樣吃，遠離高膽固醇！

膽固醇對身體的影響

膽固醇是一種脂質，存在於人體的每個細胞中，對於維持細胞膜結構、合成激素和維生素D等生理功能至關重要。然而，當血液中的膽固醇水平過高時，可能會導致動脈硬化、心臟病和中風等嚴重健康問題。根據香港衛生署的數據，約有50%的香港成年人膽固醇水平偏高，這與現代飲食習慣密切相關。了解膽固醇高的原因，並採取相應的飲食調整，是預防這些健康問題的關鍵。

飲食與膽固醇的關係

飲食是影響膽固醇水平的主要因素之一。攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪會增加低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）的水平，而攝入健康脂肪和膳食纖維則有助於降低LDL並提高高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）的水平。本文將提供具體的飲食建議，幫助您通過調整飲食來有效控制膽固醇水平。

增加膳食纖維攝取

膳食纖維分為水溶性和不溶性兩種，兩者對於降低膽固醇都有重要作用。水溶性纖維（如燕麥、豆類和蘋果）能夠與膽固醇結合，並將其排出體外，從而降低血液中的LDL水平。不溶性纖維（如蔬菜和全穀類）則有助於促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收。香港衛生署建議成年人每日攝取不少於25克的膳食纖維，但大多數人的攝取量遠低於這一標準。 甘油三酯高的原因

• 水溶性纖維來源：燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果
• 不溶性纖維來源：全麥麵包、糙米、蔬菜（如菠菜、西蘭花）

選擇健康脂肪

脂肪的種類對膽固醇水平的影響極大。單元不飽和脂肪（如橄欖油、酪梨和堅果）能夠降低LDL並維持HDL水平。多元不飽和脂肪（尤其是Omega-3脂肪酸，如魚油和亞麻籽）則具有抗炎和保護心血管的作用。相反，飽和脂肪（如動物油脂和奶油）和反式脂肪（如加工食品中的氫化油）會顯著提高LDL水平，應盡量避免。 下壓高改善

攝取植物固醇/植物甾烷醇

植物固醇和植物甾烷醇是天然存在於植物中的化合物，其結構與膽固醇相似，能夠競爭性地抑制腸道對膽固醇的吸收。研究表明，每日攝取2克植物固醇可降低10%的LDL水平。常見的食物來源包括植物油（如玉米油和葵花籽油）、堅果和種子。市面上也有添加植物固醇的產品（如某些牛奶和優格），選擇時應注意標籤上的含量標示。

控制碳水化合物攝取

碳水化合物的種類和攝取量也會影響膽固醇水平。精製碳水化合物（如白米飯、白麵包和糖）會迅速升高血糖，並促進肝臟合成更多的LDL。相反，複合碳水化合物（如全穀類、蔬菜和水果）富含纖維，能夠緩慢釋放能量並有助於控制膽固醇。香港營養學會建議，每日碳水化合物的攝取量應佔總熱量的45-65%，並以複合碳水化合物為主。

增加蔬菜水果攝取

蔬菜和水果富含抗氧化劑（如維生素C、E和類胡蘿蔔素），能夠減少氧化壓力對血管的損害，從而降低動脈硬化的風險。此外，它們還含有豐富的膳食纖維和植物固醇，有助於進一步控制膽固醇。香港衛生署建議每日攝取至少2份水果和3份蔬菜，但調查顯示，僅有不到30%的香港人達到這一標準。

適量攝取豆類

豆類（如黃豆、黑豆和紅豆）是優質的植物性蛋白質來源，同時富含膳食纖維和植物固醇。研究表明，每日攝取50克豆類可降低5%的LDL水平。豆類可以通過多種方式納入日常飲食，例如煮湯、製作沙拉或代替部分肉類。對於不習慣食用豆類的人，可以從少量開始，逐漸增加攝取量。

烹調方式

烹調方式對食物的營養價值和膽固醇影響很大。油炸和油煎會增加食物的脂肪含量，並可能產生有害物質。相反，蒸、煮、烤和涼拌等烹調方式能夠保留食物的營養，並減少額外脂肪的攝入。此外，選擇健康的油品（如橄欖油或葵花籽油）也是關鍵。香港食物安全中心建議，每日烹調用油量應控制在2-3茶匙以內。

降低膽固醇飲食的重點

總結來說，降低膽固醇的飲食應以增加膳食纖維、選擇健康脂肪、攝取植物固醇和控制碳水化合物為核心。同時，多攝取蔬菜水果和豆類，並採用健康的烹調方式。這些改變不僅有助於控制膽固醇，還能改善整體健康狀況。

持續實踐健康飲食習慣

健康飲食並非一時的改變，而是需要長期堅持的生活方式。建議從小處著手，例如每週增加一餐全穀類或豆類，逐漸養成習慣。此外，定期監測膽固醇水平（每年至少一次）能夠幫助您了解飲食調整的效果，並及時作出改進。