運動員必看！手腕扭傷的預防與緊急處理

運動員手腕扭傷的風險

對於運動員而言，手腕是支撐與執行複雜動作的關鍵樞紐，卻也是最容易受傷的部位之一。無論是籃球的爭搶籃板、排球的扣殺、網球的揮拍，還是體操的支撐動作，手腕都承受著巨大的衝擊力與扭轉力。一旦發生手碗扭傷，不僅會帶來劇烈疼痛，更可能直接中斷訓練與比賽，對運動生涯造成深遠影響。根據香港體育學院過往的運動傷害統計，上肢傷害中約有15%至20%與手腕相關，而在需要頻繁使用手腕的運動項目中，如羽球、武術、舉重等，這個比例更高。這凸顯了運動員正視手腕健康的重要性。

常見的高風險運動項目可以分為幾大類：首先是球類運動，例如籃球、排球、手球，運動員在跌倒時常本能地以手掌撐地，極易導致手腕扭傷；其次是網拍類運動，如網球、羽毛球、壁球，錯誤的揮拍姿勢或擊球點不當，會使手腕韌帶過度拉伸；再者是體操、瑜伽、攀岩等需要手腕承重的運動，過度伸展或長時間負重會使關節囊和韌帶疲勞受損；最後是武術、拳擊等接觸性運動，直接的撞擊或格擋動作都可能造成傷害。這些運動的特性，使得手腕從穩定的關節轉變為高風險的傷害熱點。

手腕扭傷對運動表現的影響是立竿見影且多層次的。最直接的影響是疼痛導致無法發力，例如籃球員無法穩定投籃，網球員無法有效抽球。這會迫使運動員下場休息，打亂團隊佈局與個人訓練計畫。若未妥善處理，急性扭傷可能轉為慢性疼痛或關節不穩定，形成反覆性傷害。長遠來看，一次嚴重的手挽扭傷可能導致手腕活動範圍受限、握力下降，甚至引發創傷性關節炎，嚴重縮短運動員的競技壽命。因此，理解風險是制定有效預防與處理策略的第一步。

手腕扭傷的預防措施

預防勝於治療，對於運動員來說，一套完整的手腕傷害預防策略是日常訓練不可或缺的一環。這不僅能降低受傷機率，也能提升手腕的整體功能與運動表現。預防措施必須是多管齊下的，從熱身、護具、肌力訓練到技術調整，每個環節都至關重要。

熱身運動

充分的熱身能增加關節滑液分泌，提升韌帶與肌肉的彈性。針對手腕的熱身應包含兩個部分：首先是手腕關節活動，可以進行緩慢的360度旋轉、上下左右四個方向的屈曲與伸展，每個方向維持15-20秒，重複數次。其次是手臂肌肉伸展，因為前臂的肌肉群（屈腕肌與伸腕肌）直接控制手腕動作。可以將手臂向前伸直，掌心向上或向下，用另一手輕輕將手指向身體方向拉，以伸展前臂內外側的肌群。這些動作應在運動前及訓練間歇期進行，確保手腕處於最佳準備狀態。

使用護具

在高強度訓練或比賽中，使用合適的護具能提供額外保護。常見的護具有兩類：一是手腕支撐護具，通常由硬質或半硬質材料製成，能限制手腕過度背屈或尺偏，特別適合已有舊傷或需要穩定支撐的運動，如舉重、健身。二是運動繃帶，例如肌內效貼布或彈性繃帶，能提供肌肉與關節的本體感覺回饋，輔助動力學穩定，在排球、體操等項目中廣泛使用。選擇護具時應以「提供支持但不完全限制活動」為原則，並在專業人士指導下學習正確的纏繞或佩戴方法。

增強手腕肌肉力量

強壯的肌肉是保護關節的最佳防線。手腕周圍的肌力訓練應注重全面性：握力訓練是基礎，可以使用握力器、懸吊訓練（如單槓懸掛）或簡單的捏握軟式網球來進行。進階訓練則包括啞鈴訓練：手持輕量啞鈴進行腕屈（掌心向上）和腕伸（掌心向下）的動作，能有效鍛鍊前臂屈腕肌和伸腕肌群。此外，利用彈力帶進行手腕的橈偏與尺偏抗阻訓練，能強化側邊的穩定性。每週進行2-3次專項訓練，循序漸進增加負荷，能顯著提升手腕的抗扭傷能力。

注意運動姿勢與選擇合適器材

錯誤的姿勢是導致手碗扭傷的常見原因。運動時應時刻保持手腕處於「中立位」，即手腕與前臂大致呈一直線，避免過度背屈（向手背方向彎）或過度掌屈（向手心方向彎）。例如，健身臥推時手腕應保持直立，而非向後彎曲；打網球時應以身體轉動帶動揮拍，而非只用手腕「甩」拍。同時，選擇合適的運動器材也極為關鍵：球拍握把的尺寸應與手掌匹配，太粗或太細都會增加手腕負擔；健身手套能增加摩擦力，減少抓握時手腕的額外用力；跑鞋的避震性能則能減少落地衝擊傳導至上肢。這些細節的注重，能從根源上降低受傷風險。

手腕扭傷的緊急處理

儘管做了萬全預防，運動傷害有時仍難以完全避免。當手腕扭傷發生時，第一時間的正確處理至關重要，它能有效控制傷勢、減輕腫脹與疼痛，並為後續復原打下良好基礎。處理的原則是「迅速、正確、不驚慌」。

首要步驟是立即停止運動。許多運動員在受傷初期因腎上腺素作用，可能感覺疼痛不明顯而想繼續，但這往往會加劇韌帶或軟組織的撕裂，導致更嚴重的二度傷害。應立即離開運動場地，評估傷勢。若出現劇烈疼痛、明顯變形、無法活動或聽到「啪」一聲，可能伴隨骨折或韌帶完全斷裂，需格外謹慎。

接下來的黃金處理標準是遵循R.I.C.E. 原則，這四個字母分別代表休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）與抬高（Elevation）。

• 休息：讓受傷的手腕完全休息，避免任何會引起疼痛的活動。必要時可使用三角巾或吊帶暫時固定，但不宜長期固定以免關節僵硬。
• 冰敷：用毛巾包裹冰袋或冰敷包，敷在腫痛最明顯處。每次15-20分鐘，每天可進行數次，持續24至48小時。冰敷能收縮血管，有效減緩內部出血與腫脹。
• 加壓：使用彈性繃帶由手指末端向手臂方向纏繞，對受傷部位施加均勻壓力。壓力應適中，以能減輕腫脹但不阻礙血液循環、不引起麻木或刺痛為準。睡覺時可鬆開繃帶。
• 抬高：盡可能將受傷的手腕抬高至超過心臟水平的位置，例如坐著時用枕頭墊高手臂。這利用重力幫助組織液回流，減輕腫脹。

在自行緊急處理的同時，必須評估是否需要尋求醫療協助。如果出現以下警示徵兆，應立即就醫：疼痛與腫脹異常嚴重、手腕明顯變形、完全無法移動手腕或手指、手指出現麻木或蒼白（可能是神經血管受損）。醫生會透過理學檢查與X光等影像學檢查，準確診斷是單純韌帶扭傷、手挽扭傷伴隨小骨片撕脫，還是合併骨折，並給予最適當的治療建議，如藥物、復健或極少數情況下的手術介入。

運動員的復健計畫

急性期過後，科學且個別化的復健計畫是運動員能否完全恢復、甚至變得更強壯的關鍵。復健絕非被動休息，而是主動參與恢復的過程，目標是恢復關節活動度、肌力、本體感覺與功能性技巧。

首先，復健必須是個別化復健方案。沒有一體適用的計畫，需根據扭傷的嚴重程度（一度為輕微拉傷、二度為部分撕裂、三度為完全斷裂）、運動項目需求及運動員個人狀況來設計。通常由物理治療師或運動防護員主導，初期以無痛範圍內的關節活動為主，如輕輕轉動手腕、用手指「爬牆」等，防止粘連。中期加入等長收縮訓練（肌肉用力但關節不活動），逐步過渡到輕度抗阻訓練。

核心原則是逐步恢復訓練強度。復健進程可以參考以下階段：

整個過程中必須嚴格監測疼痛反應。復健中出現輕微不適是正常的，但應遵循「無劇痛原則」——任何活動不應引起劇烈刺痛或活動後腫痛加劇。若出現此類情況，應退回上一階段。同時，復健的最終環節是融入預防再次扭傷的策略，將之前提到的熱身、肌力訓練、護具使用等預防措施，內化為日常訓練習慣，形成良性循環，讓手腕從脆弱點轉變為強項。

成功案例分享

理論與計畫需要實際案例的印證。香港一位業餘羽毛球運動員阿傑的經歷，便是一個很好的參考。阿傑在一次激烈的網前撲救後，感到右手腕一陣劇痛，確診為橈尺韌帶二度手腕扭傷。受傷初期，他因急於返回球場而忽略了完整的R.I.C.E.處理，導致腫脹持續了近一週才開始消退，這讓他學到了緊急處理的重要性。

在物理治療師的指導下，阿傑開始了為期八週的個別化復健。第一週，他僅進行手指的抓握與冰敷；第二至三週，加入腕關節的輕度活動與前臂肌肉的按摩鬆動；第四週起，開始使用彈力帶進行各個方向的抗阻訓練。治療師特別強調了本體感覺訓練，例如讓他閉眼感知手腕的位置，以及使用不平衡平面進行輕度支撐。到了第六週，阿傑已經可以進行輕量的揮拍空擊練習。

最關鍵的轉折點在復健後期。治療師發現阿傑原有的握拍方式導致手腕容易過度內旋，是造成手碗扭傷的潛在技術缺陷。他們與羽毛球教練合作，微調了阿傑的握拍與步法，讓發力更依賴身體旋轉而非手腕瞬間爆發。同時，阿傑養成了賽前必用運動繃帶加固手腕、賽後必做前臂伸展的習慣。八週後，阿傑不僅順利回歸賽場，其反手球的穩定性甚至比受傷前更好，因為他擁有了更強壯的手腕肌群與更正確的發力模式。

阿傑的經驗說明了，一次手挽扭傷固然是挫折，但若以正確態度面對，遵循「緊急處理→專業診斷→系統復健→技術調整→積極預防」的完整路徑，運動員完全能夠化危機為轉機，變得更強韌、更懂得保護自己的身體，從而延長並提升自己的運動表現生涯。