月經不調飲食攻略：吃對了，月經自然順！

飲食與月經健康的關係

月經不調是現代女性常見的健康問題，根據香港衛生署統計，約有30%的育齡女性曾受月經失調困擾。飲食作為日常生活的基礎，與荷爾蒙分泌、子宮健康息息相關。中醫理論強調「藥食同源」，適當的飲食調整能從根本改善體質，進而穩定月經週期。

從西醫角度來看，營養素如鐵質、維生素E等直接參與造血功能和荷爾蒙合成；而中醫則重視食物屬性（寒熱溫涼）對氣血循環的影響。例如長期嗜食冰品會導致「宮寒」，可能引發經血量少、經痛等月經不調症狀。若症狀持續，建議進行專業的月經失調檢查，同時配合飲食調理雙管齊下。

月經期飲食重點

經期失血會消耗大量鐵質，香港營養師學會建議每日攝取18毫克鐵質（相當於100克豬肝或2碗菠菜）：

• 補鐵首選：動物性鐵質吸收率較高，如牛肉、鴨血，搭配維生素C豐富的芭樂可提升吸收率30%
• 溫熱飲食：避免生魚片、冷飲，可飲用黑糖薑茶（老薑切片煮沸後加黑糖）促進子宮收縮排血
• 緩解經痛：新加坡國立大學研究證實，每日攝取1克生薑粉可使經痛強度降低25%

濾泡期飲食策略

月經結束後至排卵前屬濾泡期，此時子宮內膜開始增生，需要雌激素支持：

週期性飲食實踐方案

排卵期關鍵營養

排卵期間應保持輸卵管暢通，香港中醫藥管理委員會建議：

• 每日飲用2000ml溫水（可添加少量檸檬片）
• 避免麻辣鍋、咖啡等刺激性食物，以免影響卵子品質
• 適量補充Omega-3（鯖魚、奇亞籽）減少發炎反應

黃體期調理要點

此階段容易出現經前症候群，可透過飲食緩解：

• 鎂鈣搭配：香蕉配優格（每日2根香蕉+200ml無糖優格）
• 低鈉飲食：用香草、蒜粉代替鹽巴調味
• 適量黑巧克力（可可含量70%以上）改善情緒波動

功能性食物精選指南

傳統滋補食材

針對不同體質的月經不調類型，可搭配特定食材：

• 氣血兩虛：紅棗5顆+桂圓10顆+枸杞1匙，燉煮30分鐘
• 血瘀型：藏紅花3根泡水（孕婦禁用），或益母草茶
• 肝氣鬱結：玫瑰花5朵+陳皮1片，85°C熱水沖泡

現代營養超級食物

香港大學研究指出，這些食物對調節月經有顯著效果：

飲食禁忌與替代方案

香港婦產科學院提醒，這些食物可能加重月經失調：

• 生冷食物：冰淇淋替代方案→冷凍香蕉+可可粉打成「偽冰淇淋」
• 咖啡因：改喝蒲公英根咖啡或紅棗枸杞茶
• 反式脂肪：油炸物改用氣炸鍋處理，並搭配鳳梨酵素助消化

實用調經食譜

紅棗枸杞雞湯（4人份）

材料：烏骨雞1隻、紅棗10顆、枸杞30g、當歸片5g、清水2000ml

作法：雞肉汆燙後與其他材料燉煮2小時，經期結束後連續食用3天。此方源自廣東民間藥膳，特別適合月經不調伴隨手腳冰冷者。

黑豆漿（排卵期專用）

材料：黑豆100g、黑芝麻20g、清水800ml

作法：黑豆浸泡8小時後與芝麻用豆漿機打成漿，不過濾保留膳食纖維。香港中文大學研究發現，連續飲用1個月可使週期規律度提升40%。

個人化飲食調整原則

最後要強調，飲食調理需配合體質狀態：

• 多囊性卵巢患者應控制碳水化合物攝取量
• 子宮內膜異位症者需減少紅肉攝取
• 長期月經失調應先進行荷爾蒙檢測

建議記錄3個月「經期飲食日記」，包含：

1. 每日主要食材
2. 身體反應（經痛程度、情緒變化）
3. 月經週期變化

必要時攜帶記錄至婦科門診，作為月經失調檢查的輔助參考資料。記住，食物是最好的醫藥，但需要耐心持續調整才能見效。