擺脫數羊惡夢！改善入睡困難的運動療法

運動對睡眠的影響

現代人生活節奏快，壓力大，入睡困難已成為許多人的常態。根據香港衛生署的調查顯示，約有30%的成年人曾經歷過不同程度的睡眠問題，其中入睡困難是最常見的症狀之一。運動被證實是改善睡眠的有效方法之一，適度的運動可以幫助調節生理時鐘，促進褪黑激素的分泌，從而提升睡眠品質。然而，並非所有運動都適合在睡前進行，選擇適合自己的運動方式至關重要。

選擇適合自己的運動方式

每個人的體質和生活習慣不同，因此運動方式的選擇也應因人而異。對於入睡困難的人來說，白天進行有氧運動、傍晚進行溫和伸展運動、睡前進行呼吸練習，是一個科學且有效的運動組合。這樣的安排既能消耗多餘的能量，又能讓身心逐漸放鬆，為睡眠做好準備。

白天：進行有氧運動

有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車等，能夠有效提高心率，促進血液循環，並增加大腦中的內啡肽分泌，這種物質能讓人感到愉悅和放鬆。研究表明，每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，可以顯著改善睡眠品質。以下是一些適合白天進行的有氧運動建議：

• 慢跑：適合大多數人，且無需特殊設備。
• 游泳：對關節負擔小，適合體重較重或關節不適者。
• 騎自行車：可以選擇戶外或室內健身車，靈活性高。

運動時間建議安排在早晨或下午，避免在睡前3小時內進行，以免因身體過於興奮而影響入睡。

傍晚：進行溫和的伸展運動

傍晚時分，身體逐漸進入休息狀態，此時適合進行一些溫和的伸展運動，如瑜珈或太極拳。這些運動可以幫助放鬆緊繃的肌肉，舒緩身心壓力，為睡眠創造良好的條件。以下是一些適合傍晚進行的伸展運動：

• 瑜珈：尤其是陰瑜珈或修復瑜珈，動作緩慢，注重呼吸與放鬆。
• 太極拳：動作柔和，能平衡身心，適合中老年人。
• 簡單的伸展操：如頸部、肩部、腿部的拉伸，緩解一天的疲勞。

需要注意的是，傍晚應避免進行劇烈運動，如高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練，這些運動會刺激交感神經，反而加重入睡困難。 芒種吃什麼

睡前：進行放鬆的呼吸練習

睡前是身心準備進入睡眠狀態的關鍵時刻，此時進行一些放鬆的呼吸練習，可以有效減輕壓力，平靜思緒。腹式呼吸和冥想呼吸是兩種常見且有效的方法：

• 腹式呼吸：躺平後，將手放在腹部，深吸氣時讓腹部隆起，呼氣時腹部下沉。重複5-10分鐘，能幫助降低心率。
• 冥想呼吸：結合冥想與呼吸，專注於呼吸的節奏，排除雜念。可以搭配輕音樂或引導語音頻。

這些練習不僅能改善入睡困難，還能提升整體睡眠品質，讓人更容易進入深度睡眠。

運動注意事項

雖然運動對改善睡眠有諸多好處，但若不注意運動的時間和強度，反而可能適得其反。以下是一些需要注意的事項： 芒種飲食

• 運動時間的安排：有氧運動最好在白天進行，傍晚適合溫和伸展，睡前則以呼吸練習為主。
• 運動強度的掌握：根據自身體能調整，避免過度疲勞。
• 避免睡前過度刺激：睡前3小時內應避免劇烈運動，以免影響入睡。

結合其他改善睡眠的方法

運動雖是改善入睡困難的有效方法，但若能結合其他生活習慣的調整，效果會更加顯著：

• 規律的作息時間：每天固定時間上床和起床，幫助建立穩定的生理時鐘。
• 舒適的睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜、涼爽，選擇合適的枕頭和床墊。
• 健康的飲食習慣：避免睡前攝入咖啡因或酒精，晚餐不宜過飽。

透過運動改善入睡困難

運動不僅能改善入睡困難，還能提升整體健康水平。然而，運動的效果並非一蹴而就，需要持之以恆地堅持。建議從簡單的運動開始，逐步增加強度和時間，並根據自身情況調整運動計畫。若入睡困難問題嚴重，建議諮詢專業人士，如醫生或物理治療師，制定個人化的運動方案。