幾種增肌黃金方法,讓你增肌最多,減脂更多。
健身消費人群研究主要可以分為:減脂跟增肌,減脂是做減法,而增肌是做加法。
肌肉鍛煉就是要增加肌肉的尺寸,要鍛煉出良好的肌肉線條,在肌肉鍛煉增肌減脂過程中,我們會遇到各種各樣的問題,需要及時做出反應,提高健身效率。
很多人運動的時候,在肌肉增長的同時,脂肪容易堆積,所以運動效果並不理想。只有在增肌的同時控制體脂率,才能獲得這么好的身材。
學習一些黃金肌肉鍛煉方法,讓你獲得最多的肌肉,失去更多的脂肪!
1、學習健身餐飲食
保持健康飲食,學習科學健身食品,減少垃圾食品攝入,均衡營養攝入,保持低油清淡飲食,可以抑制脂肪堆積,提高肌肉生長效率。
在運動過程中,我們應該增加我們的熱量攝入約10% -15% 比正常,給我們的肌肉足夠的能量,並增加我們的蛋白質攝入量。
每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白質,從各種豆制品、乳制品、肉蛋類中獲取,有助於肌肉增長。
2、定期測試力竭重量
增肌進行負重訓練的時候,我們要選擇8-15RM的重量問題進行教學訓練,這個重量可以通過有效管理提升肌肉維度。
在肌肉鍛煉過程中,隨著肌肉的發育,我們的力量水平也會提高。我們必須每3-5周重新測量我們的力量水平,以重新匹配新的體重,這樣我們的肌肉才能繼續生長,避免身體發育進入瓶頸期。
3、分肌群訓練
在健身和練肌肉的初期,可以做全身肌肉群練習,如安排引體向上、劃背練習、臥推練習、肩部練習、臀腿深蹲和硬拉伸練習等。雖然每次安排的動作數量是有限的,但是你的肌肉在練肌肉的初期會有所增長。
但是,隨著我們深入健身訓練,肌肉的發育會受到限制,我們可以將身體的各種肌肉群分為二維和三維訓練,如: 今天,背 + 肩肌群,明天,臀肌群和腿肌群,後天鍛煉胸部和手臂,這樣可以更有針對性,每個目標肌群可以安排更多的動作進行全方位的訓練,有效地提升肌肉的維度。
4.安排合理的有氧運動
增肌訓練活動期間,我們可以進行安排一周2-3次有氧運動,有助於企業提升肌肉耐力跟控制體脂率,讓你在力量訓練的時候表現形式更加具有出色。
但是,過量的有氧訓練會影響肌肉的生長,因此,我們每次的有氧訓練不要超過半小時,有氧訓練盡量選擇高強度的運動,不要安排低強度的運動,這樣可以減少肌肉的流失。
我們可以選擇跳繩20分鍾,間歇跑或者做遊泳訓練,可以有效提高心肺功能,改善血液循環,促進脂肪分解。
網站熱門問題
你一個月能减掉多少脂肪而不失去肌肉?
建議你在飲食階段每週减掉0.5到1.0磅的總體重,因為比這更快,這表明你正在失去肌肉組織. 雖然你可能會想每週减掉1.5磅或更多,但這通常是以失去肌肉為代價的.
我應該先减肥還是增肌?
詹姆斯說:[暫時停止節食,鍛煉身體,鍛煉肌肉.讓你的身體新增熱量,新增運動和非運動活動,然後你就可以開始减肥了,因為你會知道你的維持和减肥會更容易."
你是如何减掉腹部脂肪和新增肌肉的?
經常鍛煉可以幫助你减掉腹部脂肪,新增肌肉
有氧運動的例子包括固定自行車,慢跑,快走,單圈游泳,越野滑雪和划船. 為了减少腹部脂肪並改善你的健康,每週持續提高你的心率!