幾種增肌黃金方法，讓你增肌最多，減脂更多。

健身消費人群研究主要可以分為：減脂跟增肌，減脂是做減法，而增肌是做加法。

肌肉鍛煉就是要增加肌肉的尺寸，要鍛煉出良好的肌肉線條，在肌肉鍛煉增肌減脂過程中，我們會遇到各種各樣的問題，需要及時做出反應，提高健身效率。

很多人運動的時候，在肌肉增長的同時，脂肪容易堆積，所以運動效果並不理想。只有在增肌的同時控制體脂率，才能獲得這么好的身材。

學習一些黃金肌肉鍛煉方法，讓你獲得最多的肌肉，失去更多的脂肪!

1、學習健身餐飲食

保持健康飲食，學習科學健身食品，減少垃圾食品攝入，均衡營養攝入，保持低油清淡飲食，可以抑制脂肪堆積，提高肌肉生長效率。

在運動過程中，我們應該增加我們的熱量攝入約10% -15% 比正常，給我們的肌肉足夠的能量，並增加我們的蛋白質攝入量。

每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白質，從各種豆制品、乳制品、肉蛋類中獲取，有助於肌肉增長。

2、定期測試力竭重量

增肌進行負重訓練的時候，我們要選擇8-15RM的重量問題進行教學訓練，這個重量可以通過有效管理提升肌肉維度。

在肌肉鍛煉過程中，隨著肌肉的發育，我們的力量水平也會提高。我們必須每3-5周重新測量我們的力量水平，以重新匹配新的體重，這樣我們的肌肉才能繼續生長，避免身體發育進入瓶頸期。

3、分肌群訓練

在健身和練肌肉的初期，可以做全身肌肉群練習，如安排引體向上、劃背練習、臥推練習、肩部練習、臀腿深蹲和硬拉伸練習等。雖然每次安排的動作數量是有限的，但是你的肌肉在練肌肉的初期會有所增長。

但是，隨著我們深入健身訓練，肌肉的發育會受到限制，我們可以將身體的各種肌肉群分為二維和三維訓練，如: 今天，背 + 肩肌群，明天，臀肌群和腿肌群，後天鍛煉胸部和手臂，這樣可以更有針對性，每個目標肌群可以安排更多的動作進行全方位的訓練，有效地提升肌肉的維度。

4.安排合理的有氧運動

增肌訓練活動期間，我們可以進行安排一周2-3次有氧運動，有助於企業提升肌肉耐力跟控制體脂率，讓你在力量訓練的時候表現形式更加具有出色。

但是，過量的有氧訓練會影響肌肉的生長，因此，我們每次的有氧訓練不要超過半小時，有氧訓練盡量選擇高強度的運動，不要安排低強度的運動，這樣可以減少肌肉的流失。

我們可以選擇跳繩20分鍾，間歇跑或者做遊泳訓練，可以有效提高心肺功能，改善血液循環，促進脂肪分解。