擁抱陽光，走出陰霾：抑鬱指數自測及應對策略

情緒困擾，不是你的錯

在這個快節奏的現代社會中，情緒困擾已經成為許多人面臨的普遍問題。香港心理衛生會的調查顯示，約有1/5的香港人在一生中會經歷不同程度的抑鬱情緒。然而，社會上仍存在許多對情緒問題的迷思與偏見，例如認為情緒困擾是「軟弱」或「想太多」的表現。事實上，情緒困擾就像身體疾病一樣，需要被正視和治療。

我們必須明白，情緒問題並非個人意志力不足的結果，而是可能由多種因素共同作用所致，包括生理變化、環境壓力、遺傳傾向等。就像我們不會責備感冒患者「為什麼不堅強一點」，對待情緒困擾也應該抱持同樣的理解與同理心。

尋求幫助不是示弱的表現，而是一種勇氣。香港大學的研究指出，早期發現和介入可以顯著提高情緒困擾的康復率。因此，了解自己的情緒狀態，必要時尋求專業協助，是維護心理健康的重要一步。

什麼是抑鬱？認識抑鬱症狀

抑鬱症是一種常見的情緒障礙，其核心症狀包括持續的情緒低落、對原本感興趣的事物失去興趣或愉悅感。根據香港衛生署的定義，這些症狀需要持續至少兩週，且嚴重影響日常生活功能，才能被診斷為抑鬱症。

除了核心症狀外，抑鬱症還可能伴隨以下表現：

• 睡眠障礙（失眠或嗜睡）
• 食慾明顯改變（增加或減少）
• 注意力下降、決策困難
• 自我價值感低落或過度罪惡感
• 反覆出現死亡或自殺念頭

值得注意的是，正常的悲傷情緒與病理性抑鬱有所不同。正常的悲傷通常是對特定事件的暫時反應，而抑鬱症則可能沒有明顯外在原因，且持續時間較長，影響範圍更廣。香港精神科醫學會指出，約有8%的香港人會在一生中經歷符合診斷標準的抑鬱症。

抑鬱指數自測：評估你的情緒狀態

了解自己的情緒狀態是心理健康管理的第一步。目前有多種經過科學驗證的抑鬱指數自測工具，其中羅伯遜抑鬱量表（RSDS）是一種簡便有效的初步篩檢工具。這類量表通常由20-30個問題組成，評估過去兩週內的情緒、認知和身體症狀。

這些量表的評分方法通常是將各題得分相加，根據總分劃分為不同的抑鬱程度：

需要特別強調的是，這些抑鬱症免費測試工具僅供初步自我評估使用，不能替代專業診斷。香港心理學會建議，若自測結果顯示中度以上抑鬱，應尋求專業心理評估。

自測量表實戰：一步一步填寫

讓我們以一個簡化的抑鬱症測試網上常見問題為例，了解如何進行自測。請根據過去兩週的情況，選擇最符合你的選項：

1. 我感到情緒低落、憂鬱或絕望
   • □ 完全沒有（0分）
   • □ 有時（1分）
   • □ 經常（2分）
   • □ 幾乎總是（3分）
2. 我對平常喜歡做的事情失去興趣
   • □ 完全沒有（0分）
   • □ 有時（1分）
   • □ 經常（2分）
   • □ 幾乎總是（3分）

填寫時請注意：

• 誠實回答，不要刻意選擇「好」或「壞」的答案
• 評估的是最近兩週的狀態，而非長期感受
• 如果發現難以選擇，可以回想具體事例來判斷

香港大學心理學系的研究顯示，誠實的自測結果能有效反映個人的情緒狀態，為後續行動提供參考。

結果解讀與行動指南：下一步該怎麼做？

根據你的抑鬱指數自測結果，可以採取不同的應對策略：

輕度抑鬱（11-20分）：建議從生活方式調整開始，包括：

• 建立規律的作息時間，保證充足睡眠
• 每天進行30分鐘中等強度運動
• 練習正念冥想或深呼吸技巧
• 記錄情緒日記，觀察情緒變化模式

中度抑鬱（21-30分）：建議尋求專業心理諮詢，香港有多個機構提供可負擔的心理服務：

• 香港心理衛生會社區心理服務
• 大學附設的心理輔導中心
• 部分NGO組織的低收費諮詢服務

重度抑鬱（31分以上）：應儘快尋求精神科醫師評估，考慮藥物治療與心理治療的結合。香港醫管局的數據顯示，早期介入的重度抑鬱患者康復率可達70%以上。

應對策略：走出情緒陰霾

除了專業協助外，以下策略可以幫助改善情緒狀態：

培養積極心態：每天記錄3件感恩的事，練習用積極角度解讀事件。香港中文大學的研究發現，持續8週的感恩練習可顯著降低抑鬱指數。

建立健康習慣：

• 保持規律作息，固定起床和入睡時間
• 均衡飲食，增加Omega-3脂肪酸攝入
• 每週至少3次，每次30分鐘的有氧運動

發展興趣愛好：重新接觸曾經喜歡的活動，或嘗試新的興趣。香港藝術治療協會指出，創造性活動能有效緩解抑鬱症狀。

尋求社會支持：與信任的親友保持聯繫，參加支持小組。香港抑鬱症協會每月舉辦多場同路人分享會，提供互相支持的平台。

重拾希望，迎接美好未來

情緒困擾雖然痛苦，但絕非不可戰勝。香港精神健康促進會的數據顯示，超過80%的抑鬱症患者在適當治療下能顯著改善症狀。重要的是記住：尋求幫助是強者的表現，你並不孤單。

如需進一步協助，可聯繫以下資源：

• 香港心理衛生會熱線：XXXX-XXXX
• 香港撒瑪利亞防止自殺會：XXXX-XXXX
• 醫管局精神健康專線：XXXX-XXXX

每個黎明前都有黑暗，但陽光終將到來。從今天開始，踏出關愛自己的第一步，擁抱屬於你的陽光人生。